Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a întregului corp: un program de antrenament săptămânal

Una dintre principalele cauze ale obezității este lipsa cantității necesare de activitate musculară. Prin urmare, pentru a rezolva această problemă, trebuie mai întâi să utilizați exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Există 2 tipuri principale de antrenament: aerobic (alergare, înot, step aerobic etc. ) și putere (deadlift, flotări, răsucire etc. ). Pentru a obține efectul maxim de ardere a grăsimilor, cursurile trebuie desfășurate conform unui program prestabilit.

Exercițiile statice, antrenamentele de mare intensitate pe intervale (CrossFit), yoga și exercițiile de respirație sunt, de asemenea, eficiente în lupta împotriva kilogramelor în plus.

cardio

Principalul avantaj al exercițiilor aerobice este că are ca rezultat o cheltuială mare de calorii. O creștere a consumului de energie (cu o dietă echilibrată) declanșează descompunerea grăsimii subcutanate. În timpul antrenamentului cardio, toate părțile corpului pierd în greutate: stomacul, părțile laterale, șoldurile, fesele, brațele, umerii, spatele și fața.

Cele mai eficiente exerciții aerobice pentru pierderea în greutate:

Un exercitiu	Sfaturi despre cum să faci mișcare
Aerobic pe pas	Este un fel de antrenament cardio, care se bazează pe pășirea ritmică pe platformă. Pentru a crește sarcina în timpul aerobicului în pas, sărituri pe un deal, pot fi folosite mișcări active de leagăn cu brațele și picioarele. Durata unei lecții ar trebui să fie de 35-45 de minute
sărind coarda	Exercițiul se efectuează în cicluri: șase până la opt serii a câte 1-2 minute fiecare. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 60 de secunde
schi cross	Unul dintre cele mai intense exerciții energetice. Datorită faptului că toate grupele musculare participă activ la implementarea sa, schiul de fond mai rapid decât alte sarcini cardio vă permite să „uscăți" coapsele, talia, fesele și alte zone cu probleme ale corpului de grăsime. Durata antrenamentului este determinată de intensitatea acestuia. În medie, o jumătate de oră de exercițiu într-un ritm mediu de două ori pe săptămână este suficientă pentru a activa procesul de pierdere în greutate.
Antrenamente ciclice pe banda de alergare	Principalul factor în eficacitatea exercițiului este durata acestuia (cel puțin 40 de minute). Pentru a rezista la această cantitate de muncă, alergarea trebuie împărțită în șase cicluri, fiecare dintre ele ar trebui să conțină o încărcare de cinci minute și o pauză de două minute.
Exerciții pe traseul orbitei (antrenor eliptic)	Vara, schiul de fond poate înlocui complet antrenamentul cardio pe un elipsoid. Ar trebui să vă antrenați pe simulator timp de aproximativ o jumătate de oră, după ce ați setat în prealabil programul folosind ecranul electronic. Întregul antrenament poate fi împărțit în trei până la patru cicluri a câte 6-8 minute fiecare, luând un minut de odihnă între serii.
O plimbare cu bicicleta	Cel mai bun exercițiu pentru a „uscă" picioarele și a reduce cantitatea de grăsime din alte părți ale corpului. Durata plimbării cu bicicleta va depinde de intensitatea acesteia. În medie, antrenamentul cardio ar trebui să dureze 40-50 de minute. Viteza și modul (în sus, în jos sau drum plat) se recomandă să fie schimbate la fiecare 5-7 minute
Înot	Procedurile de apă în piscină sau în apă deschisă ar trebui să dureze aproximativ 35-45 de minute (timpul depinde de intensitatea și temperatura apei). Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, înotul este recomandat în diferite stiluri.

Burpee

Acest exercițiu pentru pierderea în greutate este foarte popular, deoarece include elemente de antrenament cardio și de forță. Acest lucru permite bărbaților și femeilor ocupați să încarce eficient mușchii întregului corp, petrecând nu mai mult de 20 de minute pe zi.

Tehnică:

1. Stați în poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.
2. Coborâți corpul într-o semi-genuflexiune, în timp ce vă aplecați puțin înainte și vă sprijiniți palmele pe podea.
3. Transferați greutatea corpului pe mâini și întindeți picioarele înapoi într-o poziție orizontală, luând accent în decubit.
4. Cu o mișcare rapidă, reveniți la poziția semi-ghemuită cu accent pe palme.
5. Intră în poziția de pornire.
6. Faceți 10-14 serii similare.
7. După un minut, mai faceți câteva abordări.

Exerciții de bază pentru pierderea în greutate în sală

Antrenamentul de forta cu exercitii multi-articulare este una dintre cele mai bune modalitati de a pierde grasimea. Prezența echipamentelor speciale și a cochiliilor disponibile în sala de sport vă permite să încărcați eficient toate grupele mari de mușchi, să stimulați producția de testosteron, auto-tropină și alți hormoni care afectează pozitiv rata de pierdere în greutate.

Complexul de bază trebuie să includă neapărat genuflexiuni, tracțiunea blocului superior în spatele spatelui, presa pe bancă și răsucire.

Genuflexiuni

Pentru băieții și fetele care abia încep să facă exerciții cu greutăți, se recomandă efectuarea exercițiului cu kettlebell sau gantere. Sunt confortabil de ținut în mâini și controlează poziția corpului, ceea ce reduce la minimum riscul de rănire.

Secvența de execuție:

1. Prinde două greutăți cu mâinile și aruncă-le peste umeri, fixându-le lângă piept.
2. Aliniați corpul, trageți în stomac și mișcați corpul în jos (squat).
3. Ridicați-vă într-o poziție în picioare.
4. Faceți aproximativ 10 repetări.
5. După odihnă timp de 1, 5 minute, efectuați următoarele abordări (patru, cinci).

În timpul ghemuirii și îndreptării, este necesar să se monitorizeze constant poziția coloanei vertebrale: spatele trebuie să rămână întotdeauna drept.

Tragerea blocului în spatele spatelui

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor a dorsalului mare într-o sală de sport se face cel mai bine pe un simulator de blocuri.

Tehnica de implementare:

1. Introduceți zăvorul în orificiul corespunzător nivelului de sarcină necesar.
2. Așează-te pe banca simulatorului și strecură-ți genunchii sub role.
3. Prindeți bara de fier cu o prindere largă.
4. Trageți bara în jos și la spate.
5. Relaxează-ți brațele și ridică-le.
6. Repetați mișcarea de 12 ori.
7. Faceți o pauză de minut pentru a vă recupera și a face restul muncii (serii de patru până la cinci).

Bench press pe o bancă orizontală

Va ajuta la „uscarea" rapidă a umerilor, a pieptului și a reduce conținutul de grăsime subcutanată din alte părți ale corpului. Presa de bancă se realizează în două versiuni: cu o setare îngustă a mâinilor și una largă. În primul caz, sarcina va fi concentrată pe tricepsul umărului, în al doilea - pe mușchii pectorali.

Algoritm de acțiune:

1. Echipați mreana cu numărul necesar de clătite.
2. Stai pe o bancă, întinsă cu spatele în jos.
3. Prindeți ferm gâtul cu perii.
4. Rupe proiectilul din suporturi, aduce-l la nivelul pieptului și coboară-l încet.
5. Trageți rapid bara.
6. Faceți 12 repetări.
7. După o pauză de două minute, efectuați aceleași patru serii, crescând treptat greutatea de lucru a proiectilului.

Răsucire pe un simulator de blocuri

Executarea abdomenului pe un simulator de bloc vă permite să „ardeți" fiecare cub de presare, făcându-l mai proeminent și mai uscat.

Tehnică:

1. Setați sarcina.
2. Luați o poziție de pornire: la un metru de suportul frontal al simulatorului, coborâți corpul până la genunchi și apucați-vă de frânghii.
3. Prin puterea mușchilor abdominali, înclinați partea superioară a corpului în jos.
4. Reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări este 10-12, abordările sunt 4-6. Durata pauzei de recuperare între serii este de 90 de secunde.

Înainte de fiecare exercițiu de forță, este necesar să efectuați mișcări de încălzire: sărituri cu coarda sau cinci minute de lucru la oricare dintre aparatele cardio, întinderea ligamentelor, rotirea articulațiilor.

Program de antrenament

Fă-o corect conform planului. Numai în acest caz va fi posibil să se observe periodizarea sarcinilor și să se mențină o rată ridicată de pierdere în greutate.

Un program săptămânal de antrenament ar putea arăta astfel:

1. Luni: dimineața - înot, seara - împingerea blocului în spatele capului.
2. Marți: dimineața - lucru pe banda de alergare, seara - genuflexiuni.
3. Miercuri: zi de odihnă de la antrenamentul de forță.
4. Joi: dimineata - ciclism, seara - bench press.
5. Vineri: dimineața - clasă pe elipsoid, seara - răsucire pe un simulator de bloc.

Sâmbăta și duminica trebuie făcut cardio ușor: jocuri sportive, mers, etc.

Activități acasă

Exercițiile ușoare și simple pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui efectuate cu un număr crescut de repetări și o perioadă de odihnă mai scurtă între serii.

Pentru confortul antrenamentului, este recomandabil să achiziționați un covoraș de gimnastică și fitball.

Foarfece

Încărcați mușchii abdominali în abdomenul inferior. Acest exercițiu trebuie făcut nu mai devreme de 4 ore după ultima masă.

Tehnică:

1. Întinde-te pe spate pe un saltea de exerciții.
2. Îndreptați corpul într-o singură linie.
3. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului.
4. Ridicați picioarele la 40 cm deasupra suprafeței.
5. Pentru a produce reproducerea și reducerea șoldurilor în plan orizontal.

Numărul de repetări este de aproximativ 20-25. Numărul de abordări este 4. O pauză de odihnă între serii este de 1 minut.

zborul supraomului

În timpul exercițiului, spatele coapsei, fesele și spatele sunt încărcate.

Algoritm:

1. Întindeți o covorașă de cauciuc și întindeți-vă pe ea cu stomacul în jos.
2. Întinde-ți brațele în fața ta.
3. Ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp.
4. Efectuați ridicarea piciorului drept și a brațului stâng în timp ce coborâți membrele opuse.
5. Fixați poziția brațelor și picioarelor în același plan, rupându-le de pe podea.
6. Repetați mișcările în aceeași secvență de încă 15 ori.
7. După o pauză de un minut, mai faceți trei serii.

Picioarele Mahi

Scopul exercițiului este de a antrena interiorul și exteriorul coapselor.

Secvențiere:

1. Poziționați-vă pe o suprafață anti-alunecare.
2. Pune-ți picioarele la nivelul umerilor.
3. Întindeți brațele drepte în lateral.
4. Faceți o mică mișcare de balansare cu piciorul drept înainte și spre stânga, după care, prin inerție, îl luați larg în lateral.
5. Faceți 15 repetări.
6. Efectuați balansări similare cu piciorul stâng.
7. Efectuați patru abordări cu o pauză de minut între ele.

Barcă cu o minge

Exercițiul este efectuat pentru a antrena mușchii fesieri și femurali.

Tehnica de implementare:

1. Întindeți-vă pe o covorașă de cauciuc sau pe altă suprafață nesolidă, cu stomacul în jos.
2. Fixați o minge de gimnastică între picioare.
3. Întinde-ți brațele în fața ta.
4. Faceți o separare simultană și ridicați mâinile și fitball-ul.
5. Coborâți-vă la poziția anterioară.
6. Executați 14-16 repetări.
7. Faceți o pauză de patruzeci de secunde și efectuați patru serii similare.

Caine de vanatoare

Este folosit pentru a „uscă" mușchii fesieri, coapsele spatelui și pentru a reduce cantitatea totală de grăsime din organism.

Secvența de execuție:

1. Pune-te în genunchi și odihnește-ți mâinile pe podea în fața ta (această poziție va fi poziția de pornire).
2. Rupeți palma dreaptă de la suprafață, îndoiți brațul la cot și aruncați-l repede înainte, în timp ce vă deflexați și ridicați piciorul stâng.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 15 repetări.
5. Odihnește-te 60 de secunde.
6. Faceți o abordare similară cu brațul stâng și piciorul drept.

Repetați exercițiul de patru ori.

Răsucirea mingii

Un exercițiu de amplitudine redusă face posibilă încărcarea eficientă a părții superioare a mușchiului abdominal drept, „uscând-o" din grăsime și formând cuburi frumoase.

Tehnică:

1. Întinde-te pe spate pe fitball.
2. Pune-ți mâinile pe ceafă.
3. Îndoiți genunchii.
4. Efectuați 15-20 de ridicări scurte de piept.
5. Luați un minut pentru a vă recupera.

Rulați trei serii.

Flotări

Exercițiul implică articulațiile cotului și umărului, în timpul implementării sale mușchii pectorali, tricepși și deltoizi sunt bine antrenați.

Tehnică:

1. Accentuați pe minciună: corpul este în poziție orizontală, sprijinindu-se la suprafață doar cu picioarele și palmele.
2. În timp ce inhalați, faceți o coborâre cât mai profundă posibilă a pieptului în jos.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul.
4. Faceți 20-30 de mișcări similare.
5. Faceți o pauză de minut pentru a vă recupera și a finaliza încă patru serii.

Acest complex poate fi efectuat acasă șase zile pe săptămână, împărțind exercițiile în două antrenamente. De exemplu, într-o lecție, executați foarfece, zbor de supraom și balansări de picioare, iar în a doua - o barcă cu o minge, un câine de vânătoare și răsucire pe o minge.

Pentru a afla ce set de exerciții este potrivit pentru tine, ar trebui să te consulți cu un antrenor de fitness. Specialistul va analiza varsta, greutatea, profesia, nivelul antrenamentului sportiv si alti factori, dupa care va da recomandari eficiente cu privire la antrenamentul pentru slabit.

Sarcini statice

Exercițiile fără amplitudine pentru pierderea în greutate sunt eficiente pentru bărbații și femeile cu patologii ale sistemului musculo-scheletic. Le puteți executa zilnic în diverse combinații.

Înainte de oră, se recomandă să faceți o încălzire ușoară și o întindere.

O suta

Exercițiul este conceput pentru a antrena mușchii presei. În timpul implementării sale, nu numai stratul de grăsime scade, ci și talia se îngustează.

Algoritm de execuție:

1. Luați o poziție orizontală culcat pe spate.
2. Ridicați picioarele în sus, îndoind-le la genunchi.
3. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
4. Ridică-ți pieptul de pe podea.
5. Blocați această poziție timp de 30-45 de secunde.
6. Odihnește-te 60 de secunde și repetă încă o sută de ori.

În faza statică a exercițiului, ar trebui să respirați cu respirații și expirații frecvente, scurte.

suport lateral

Exercițiul este folosit pentru a strânge părțile laterale și a îndepărta așa-numitele „urechi de porc" de pe ele.

O punte oblică (stand lateral) este realizată conform următorului algoritm:

1. Întinde-te pe podea.
2. Întoarce-te în partea stângă și pune cotul în fața ta: corpul trebuie să se sprijine pe podea doar cu suprafața exterioară a piciorului și antebrațului stâng.
3. Aliniați poziția corpului într-o linie orizontală.
4. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
5. Rotiți pe cealaltă parte și efectuați statică pe partea dreaptă.

Numărul de abordări este de trei, timpul de odihnă dintre ele este de 40 de secunde.

Stand de mână

Un exercițiu static vă permite să încărcați întreaga centură de umăr: triceps, deltoid, trapez. Ca rezultat, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie, crescând astfel rata de pierdere în greutate.

Tehnică:

1. Din poziție în picioare, înclinați corpul înainte.
2. Odihnește-ți mâinile pe podea.
3. Ridicați brusc picioarele de pe suprafață, aducând corpul într-o poziție verticală.
4. Stați pe mâini timp de 30-40 de secunde.
5. După o pauză de un minut, mai faceți trei abordări.

Balansare

Picioarele, fesele, spatele, șoldurile și umerii sunt stresate din cauza necesității de a menține corpul (echilibrul) într-o poziție pe un picior cu o înclinare.

Secvența de execuție:

1. Fiind într-o poziție în picioare, ridicați piciorul stâng de pe podea și înclinați corpul înainte.
2. Întindeți brațul și piciorul stâng într-o poziție orizontală (unghiul dintre partea superioară a corpului și coapsa dreaptă trebuie să fie drept).
3. Blocați această poziție timp de 20-35 de secunde.
4. Odihnește-te timp de 30 de secunde și efectuează o poziție similară, stând pe piciorul drept.
5. Faceți trei până la patru seturi pentru fiecare parte.

scândură

Un exercițiu clasic de „uscare" a mușchilor abdominali, efectuat în statică.

Tehnica arată astfel:

1. Întindeți-vă pe podea într-o poziție orizontală cu fața în jos.
2. Concentrați-vă pe suprafața de pe antebrațe și picioare.
3. Aliniați corpul într-o singură linie.
4. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
5. După 30 de secunde de pauză de odihnă, mai faceți trei serii.

scaun inalt

Exercițiul este eficient de utilizat pentru a „uscă" coapsele, pentru a face fesele mai elastice și rotunjite.

Algoritm de execuție:

1. Apăsați-vă spatele de perete.
2. Fă un pas înainte.
3. Ținând picioarele nemișcate, înclinați partea superioară a corpului înapoi până se oprește de perete.
4. Coborâți trunchiul în jos până când se formează un unghi drept între șolduri și coloana vertebrală.
5. Blocați această poziție timp de 40-55 de secunde.
6. Odihnește-te un minut și mai produc trei serii similare.

Yoga oferă un număr mare de exerciții statice (asane) pentru pierderea în greutate. Și deși eficiența în comparație cu antrenamentul de forță și cardio este mică, utilizarea lor poate fi justificată în boli ale sistemului musculo-scheletic și alte patologii atunci când nu se recomandă activitatea fizică grea.

crossfit

Pentru bărbații și femeile care sunt într-o formă fizică bună și nu au probleme de sănătate, se recomandă folosirea crossfit-ului pentru pierderea în greutate - antrenament pe interval de mare intensitate efectuat prin alternarea sarcinilor aerobe și de forță în timpul unei singure apropieri.

Un exemplu de antrenament crossfit ar putea arăta astfel:

1. 20 de flotări de la podea.
2. 15 lovituri de ciocan pe o anvelopă de cauciuc.
3. Sari coarda (1 minut).
4. Șase genuflexiuni cu mreană.
5. 30 de secunde de lucru pe elipsoid.
6. Opt răsturnări de anvelope.

Exercițiile se fac fără odihnă. În cadrul unui antrenament, pot fi efectuate trei sau patru astfel de serii circulare.

Exerciții de respirație

S-a stabilit că saturația organismului cu oxigen contribuie la creșterea ratei de ardere a grăsimilor. Acest efect este utilizat în timpul pierderii în greutate.

Există patru exerciții principale de respirație:

1. Bodyflex.Antrenamentul constă în respirația lentă și adâncă, urmată de întinderea diafragmei și expirarea.
2. Oxisize.Tehnica se bazează pe o combinație de respirație diafragmatică continuă cu exerciții fizice. 1 ciclu include inhalarea produsă secvențial, trei dovdohov, expirație și trei dovodyha.
3. qigong. Se desfășoară în diverse poziții: șezând, în picioare, în poziția lotusului. Esența tehnicii este implementarea unor respirații profunde pe nas și expirații lente pe gură.
4. Pranayama.Este un element al yoga și include o mare varietate de tehnici de respirație. Se acordă multă atenție fundalului emoțional atunci când se execută Pranayama.

Numai exercițiile de respirație nu sunt capabile să ducă la pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, atunci când sunt incluse într-un program de antrenament de forță și cardio, acestea vor ajuta la creșterea ratei de ardere a grăsimilor, la activarea metabolismului și la accelerarea procesului de recuperare după efort fizic.